久しぶりに運動したり、いつもより激しい運動をしたときは、翌日に使った筋肉が痛くなる「筋肉痛」が来ると思います。

筋肉痛で動けなくなるから運動したくない、という人がいると聞きますが、筋肉痛があるからこそ、今の自分より一層引き締まった素敵な自分に成長します。

筋肉痛とは一体なんなのでしょうか？

筋肉痛は主に以下の2種類があります。

1. 即発性筋痛（運動直後の痛み）

運動中や直後に感じる筋肉の痛みで、疲労や筋肉内の乳酸の蓄積が原因です。ただし、乳酸は運動後短時間で代謝されるため、これが長期間の痛みに繋がるわけではありません。

2. 遅発性筋痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）

運動後12～48時間でピークに達する筋肉の痛みで、以下が原因とされています：

損傷部分の修復過程で生じる炎症反応
損傷した筋繊維周辺に炎症が起き、周辺組織が敏感になります。

筋肉繊維（特にエキセントリック運動で）の微細な損傷
例: 重いものを下ろす動作や、下り坂のランニングなど。

筋肉痛というのは、使った筋繊維が破壊されている状態です。その破壊された筋繊維が「修復」することで、筋肉が育っていきます。

筋肉痛があると、「達成感」を感じやすいです。
しかし、筋肉痛がないことは、必ずしもトレーニング効果がないわけではありません。ただ、負荷が適切でない場合、筋肉の成長が停滞する可能性があります。

以下に、筋肉痛がきていない場合の対策をご紹介します。

負荷を見直す

同じ運動ばかりでは筋肉が慣れてしまいます。異なる角度で筋肉に刺激を与える運動を試してください。

重量を増やす

ウェイトトレーニングでは、徐々に重量を増やす「漸進的過負荷」を試みましょう。

回数やセット数を増やす

現在のトレーニング内容にさらに繰り返しを加える。

動作をゆっくり行う

筋肉が伸びるフェーズ（エキセントリック動作）を特に意識して、1回あたりの動作をゆっくり行うと効果的です。

新しい種目を取り入れる

同じ運動ばかりでは筋肉が慣れてしまいます。異なる角度で筋肉に刺激を与える運動を試してください。

筋肉痛は筋肉の成長の過程にあるものですが、痛みがありすぎるのも体には良くありません。余計な炎症を起こしすぎない程度の適切な負荷でトレーニングを行いましょう。

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